Что следует знать о пищевых жирах (Часть 1)

Выбирая жиры, следует чаще останавливать свой выбор на ненасыщенных жирах, чем на насыщенных и транс-жирах. Для этого следует знать, как отличать одни жиры от других.

Большинство продуктов содержат несколько различных видов жиров, и некоторые из них лучше для нашего здоровья, чем другие. Вам не нужно убирать из своего рациона весь жир полностью. На самом деле, некоторые жиры способствуют поддержанию хорошего здоровья. Но это мудрость — уметь выбрать здоровые типы жиров, а затем наслаждаться ими (в меру)!

Факты о пищевых жирах

Есть множество типов жиров. При употреблении лишних калорий наш организм вырабатывает свой собственный жир. В продуктах растительного и животного происхождения содержатся некоторые жиры, и они известны как пищевые жиры. Пищевой жир является одним из трех макронутриентов, наряду с белками и углеводами, которые обеспечивают энергию для нашего организма. Жир имеет большое значение для здоровья, поскольку поддерживает многие функции организма. Некоторые витамины, например, жирорастворимые, усваиваются только при воздействии жиров.

Но есть и темная сторона жира. Некоторые типы жиров (и их двоюродный брат –  холестерин), вызывают озабоченность, так как предполагается, что они играют определенную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Пищевые жиры также могут играть определенную роль и при развитии других заболеваний, в том числе ожирения и рака.

Во всем мире постоянно проводятся исследование по изучению возможного вреда и пользы пищевых жиров (иногда их называют жирными кислотами). И все больше исследований показывают, что когда дело доходит до жиров, следует сосредоточиться на потреблении здоровых жиров и избегать вредных.

Вредные пищевые жиры

Известны два основных типа потенциально вредных жиров.

Насыщенные жиры. Этот тип жира поступает в основном из животных источников пищи. Насыщенные жиры повышает общий уровень холестерина в крови и уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), которые способствуют увеличению риска развития  сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры также увеличивают риск развития диабета 2 типа.

Транс-жиры. Этот тип жира встречается в природе в некоторых пищевых продуктах, особенно в продуктах животного происхождения. Но большинство транс-жиров в пищевой промышленности получают путем частичной гидрогенизации ненасыщенных жиров. Этот процесс создает жиры, которые легче готовить, и вероятность испортится у них ниже, чем у естественных жиров. Такие транс-жиры называются промышленными, или синтетическими, транс-жирами. Научные исследования показали, что синтетические транс-жиры способствуют нездоровому увеличению уровня холестерина ЛПНП и снижению здоровых липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это способствует увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство жиров, которые имеют высокий процент насыщенных жиров и транс-жиров, при комнатной температуре остаются твердыми. Поэтому они обычно называются твердыми жирами. Это говяжий жир, сало, жир для распушивания теста, маргарин и сливочное масло.

Здоровые пищевые жиры

Существует два основных типа потенциально полезных пищевых жиров.

Мононенасыщенные жиры. Этот тип жира содержится в различных пищевых продуктах и маслах. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирами (МНЖК) стабилизирует уровень холестерина в крови, что может уменьшить риск заболеваний сердца. Исследования также показывают, что мононенасыщенные жиры помогают управлять уровнем инсулина и сахара в крови, что особенно полезно, если есть диабет 2 типа.

Полиненасыщенные жиры. Этот тип жира содержится в основном в растительных продуктах и маслах. Опыт показывает, что употребление в пищу продуктов, богатых полиненасыщенными жирами (ПНЖК), стабилизирует уровень холестерина в крови, снижая риск развития заболеваний сердца. ПНЖК также помогают уменьшить риск развития диабета 2 типа. Один тип полиненасыщенных жиров – омега-3 жирные кислоты, которые особенно полезны для нашего сердца. Омега-3 обнаружены в некоторых типах жирной рыбы, по-видимому, чтобы уменьшить риск развития у рыб ишемической болезни сердца. Они также защищают от аритмии и способствуют снижению уровня артериального давления.

Продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры при комнатной температуре чаще всего остаются жидкими, и это такие продукты, как оливковое, подсолнечное, арахисовое и кукурузное масло.

Пара слов о холестерине

Холестерин – не жир. Скорее, это восковое, жироподобное вещество. Наш организм производит несколько видов холестерина. К тому же организм поглощает часть холестерина, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и яйца. Холестерин является жизненно важным, поскольку, помимо других важных функций, он помогает строить клетки нашего тела и производит определенные гормоны. Но для удовлетворения своих потребностей наш организм производит  достаточно холестерина, поэтому не нуждается в его дополнительном поступлении из продуктов питания.

Чрезмерный уровень холестерина в рационе может увеличить уровень нездорового холестерина ЛПНП в организме, хотя и не настолько, как это делают насыщенные жиры. Это способствует увеличению риска развития болезней сердца и инсульта. Большинство продуктов, которые содержат насыщенные жиры, также содержат и холестерин. Таким образом, уменьшение этих продуктов в рационе поможет уменьшить поступление насыщенных жиров и холестерина. Исключение – тропические масла (кокосовое и пальмовое), которые отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, но не содержат холестерина.

Что следует знать о пищевых жирах (Часть 2)

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]