Что следует знать о пищевых жирах (Часть 2)

Рекомендации для выбора жиров

Для нашего здоровья некоторые пищевые жиры потенциально полезны, а другие — потенциально вредны, поэтому следует придерживаться рекомендаций, которые помогают понять, какие и сколько жиров следует употреблять.

Существует список источников каждого вида пищевого жира. Помните, что многие продукты содержат различные виды жиров и различные уровни каждого типа жира. Например, сливочное масло содержит ненасыщенные жиры, но большой процент от общего жира занимают насыщенные жиры. Рапсовое масло имеет высокий процент мононенасыщенных жиров, но также содержит полиненасыщенные и насыщенные жиры, хотя в меньшем количестве.

Рекомендации в отношении пищевого жира и холестерина

Потребление всех видов пищевых жиров. В рацион необходимо включать  все виды пищевых  жиров, но ограничить общее потребление до 20 до 35 % ежедневных калорий. При потреблении 2000 калорий в день количество жиров составляет примерно от 44 до 78 граммов жира в день. Основными источниками жиров являются продукты животного происхождения.

Мононенасыщенные жиры. Хотя никаких рекомендаций относительно потребления конкретного количества мононенасыщенных жиров нет, необходимо есть продукты, богатые этим полезным для здоровья жиром; тем не менее, следует оставаться в пределах рекомендуемой нормы потребления общего количества жиров. Основные источники мононенасыщенных жиров — оливковое, арахисовое, рапсовое масла, авокадо, мясо птицы, орехи и семена.

Полиненасыщенные жиры. Хотя никаких рекомендаций относительно потребления конкретного количества полиненасыщенных жиров нет, необходимо есть продукты, богатые этим здоровым жиром, оставаясь в пределах рекомендуемой нормы потребление общего количества жира. Продукты, богатые полиненасыщенными кислотами: растительные масла (например, сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масла), ореховое масло (например, арахисовое), птица, орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты. Никаких конкретных рекомендаций по поводу потребления определенного количества омега-3 нет, однако необходимо есть продукты, богатые этим здоровым жиром, оставаясь в пределах рекомендуемой нормы потребления общего количества жира. Источники омега-3 жирных кислот — жирная рыбы, которая водится в холодных водах (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Насыщенные жиры. Предельные количество потребления насыщенных жиров — не более 10 % от общего количества калорий. Ограничение их потребления до 7 %, позволяет в дальнейшем снизить риск развития сердечных заболеваний. Если основное количество потребляемых за день калорий составляет 2000 единиц,  в таком случае 10 % составляет около 22 граммов насыщенного жира в день, а 7 % — около 15 граммов. Насыщенный жир должен присутствовать в вашем дневном рационе питания. Основные источники насыщенных жиров: сыр, пицца, десерты на основе зерна и продукты животного происхождения, такие как куриные блюда, колбасы, сосиски, бекон и ребрышки. Другие источники: сало, сливочное масло, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла.

Транс-жиры. Никакой конкретной рекомендации относительно потребления определенного количества транс-жиров нет, но руководящие принципы говорят, что чем меньше, тем лучше. Избегайте потребления транс-жиров из синтетических (обработанных) источников. Конечно, избавиться от всех транс-жиров сложно, потому что они присутствуют в мясе и молочных продуктах. Однако существуют рекомендации ограничивать потребление транс-жиров не более чем одним процентом от общего ежедневного потребления калорий. Для большинства людей это меньше, чем два грамма в день. Источником транс-жиров являются маргарины, закуски и готовые десерты (печенье и пирожные). Природные источники — мясные и молочные продукты.

Холестерин. Менее чем 300 миллиграммов в день. Если вы находитесь за чертой повышенного риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, то ваша норма меньше, чем 200 миллиграммов в день.          Источники холестерина: яйца и яичные блюда, куриные блюда, блюда из говядины и гамбургеры. Другие источники: морепродукты, молочные продукты, сало и сливочное масло.

Вам нужна помощь в расчете ежедневной нормы жиров в граммах?  Это просто: умножьте число, отражающее ваше ежедневное потребление калорий, на рекомендуемый процент жира и разделите полученное число на 9 (количество калорий в грамме жира). Например, исходим из того, что рекомендуемая норма насыщенных жиров  7 %, если вы едите 2000 калорий в день. Умножьте 2000 на 0,07, и получите 140 калорий. Разделите 140 на 9, и получите около 15 граммов насыщенных жиров.

Кое-что об очень низком содержании жиров

Вы думаете, что лучшая стратегия уменьшить количество жиров в рационе – это вовсе отказаться от всех жиров? Не обязательно. Во-первых, ваш организм нуждается в некоторых жирах, чтобы нормально функционировать. Если вы попытаетесь отказаться от всех жиров, вы рискуете получать недостаточное количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Во-вторых, при попытке убрать жир из своего рациона вы можете начать потреблять слишком много переработанных пищевых продуктов, которые рекламируются как продукты питания с низким содержанием жира или обезжиренные, а не здоровые продукты, которые, естественно, содержат меньше жиров, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Вместо того, чтобы отказаться от жира в вашем рационе, используйте здоровые жиры в умеренном количестве.

Советы по выбору лучших видов пищевых жиров

Теперь вы точно знаете, какие типы жиров являются здоровыми или нездоровыми, а также сколько жиров необходимо включать в рацион, чтобы отрегулировать количество жира в соответствии с принципами здорового питания.

Вот несколько советов, которые помогут вам сбалансировать потребление жиров в рационе:

• Читайте этикетки на продуктах питания, внимательно изучая ингредиенты, чтобы избежать выбора продуктов с добавлением частично гидрогенизированного растительного масла.
• Для поджаривания вместо сливочного масла используйте оливковое или подсолнечное масло.
• В салаты и маринады добавляйте оливковое масло. При выпечке используйте рапсовое масло.
• Когда это возможно, используйте заменители яиц, а не целые яйца,
• Вместо кусочков бекона в салаты добавляйте кусочки орехов или семена подсолнечника.
• Перекусывайте небольшой горстью орехов, а не чипсами или крекерами. Например, хорошим выбором может быть несоленый арахис, грецкие орехи, миндаль и фисташки.
• На бутерброд положите кусочки авокадо, а не сыр.
• Дважды в неделю готовьте рыбу, такую ​​как лосось и макрель, а не мясо. Размер порции готовых морепродуктов должен составлять примерно 120 граммов.

Что следует знать о пищевых жирах (Часть 1)

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]