Как потерять лишний вес и при этом прекрасно себя чувствовать

Диетологи говорят, что для того, чтобы потерять лишний  вес и при этом прекрасно себя чувствовать, необходимо начать употреблять натуральные продукты и не есть ничего из коробок, консервных банок или пакетиков. Избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов. И как только вы начнете это делать, вы будете терять вес. В то же время снизится потребление простых углеводов, таких как белая мука и сахар, так как исследования обнаружили возможную связь между простыми углеводами и возникновением диабетом 2 типа.

Качество питания является ключевым моментом для потери лишнего веса, но размер порций также очень важен. У всех нас есть определенные привычные порции, которые мы всегда набираем в тарелку. Но поскольку прежде, чем приступить к еде, мы сначала визуально оцениваем качество и количество пищи, необходимо начать с того, что возьмем тарелку поменьше. Такой совет дает Джилл Гусман, эксперт по макробиотике.

Не пропускать приемы пищи

Аннемари Колбин, автор многочисленных книг, в том числе и книг по здоровому питанию, говорит, что очень важным является целостный подход к питанию как средству для исцеления всего организма. Если вы едите недостаточно, ваш организм будет  чувствовать себя голодным и снизит уровень метаболизма. В конечном результате вы можете удерживать лишний вес, хоть и стали употреблять меньше пищи. Чтобы иметь гарантированное получение энергии, необходимо питаться три раза в день, начиная со здорового завтрака, в который входят цельнозерновой хлеб, овощи и некоторые белки. Гусман предупреждает, что если вы не завтракаете, то в значительной степени возможно понижение сахара в крови, прежде чем придет время пообедать, и тогда, как правило, вам захочется перекусить, взяв что-нибудь не очень полезное в торговых автоматах.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Планируя свой рацион необходимо учитывать, что количество еды должно быть достаточным, чтобы не испытывать голод между приемами пищи. Выбирайте сочетание продуктов, содержащих белки, такие как рыба, бобовые, орехи, и продукты с высоким содержанием качественных жиров, таких как оливковое масло, нерафинированное масло кунжута, льняное масло, а также содержащие сложные углеводы — продукты из цельного зерна, бобовые, сладкие овощи (сладкий картофель, пастернак или зимние кабачки) и листовую зелень. Для перекусов подойдет сокращенная версия дневного рациона, сочетающая в себе белки, жиры, сложные углеводы, например, крекеры из цельного зерна, сырые овощи, хумус, ореховое масло.

Ничего молочного

Молоко, как известно необходимо младенцам для роста и набора веса, так как оно не просто жир, но также белки и кальций. Однако выйдя из детского возраста, чтобы быть здоровым, мы не должны употреблять большое количество молочных продуктов. Рекомендуемая доза молока — 3 стакана в день, желательно с низким содержанием жира или же вовсе обезжиренное молоко, йогурт или сыр. Доктор Колбин говорит, что если вы хотите похудеть, необходимо вовсе убрать из своего рациона молочные продукты. Если вы не можете отказаться от молока полностью, она рекомендует использовать органическое цельное молоко (в очень небольших количествах). Для получения дополнительного кальция можно остановить свой выбор на зелени, вареных и сырых овощах, таких как капуста, репа, китайская капуста, бобовые и рыба, например, консервированный лосось с костями или сардины с костями.

Наслаждайтесь широким разнообразием растительной пищи

Как известно, здоровое питание включает в себя разнообразные продукты, но половину рациона должны составлять фрукты и овощи. Чтобы ежедневно получить необходимое количество клетчатки, каждая порция должна включать в себя необходимые фрукты и овощи. Желательно, чтобы эти овощи и фрукты были приобретены не просто в продуктовом магазине, а на фермерском рынке или даже были выращены на собственном огороде. Такие продукты будут значительно свежее, а также более питательными и, возможно, даже дешевле.

Тщательное пережевывание ведет к лучшему насыщению

Во время еды необходимо тщательно и не спеша пережевывать пищу, наслаждаясь каждым кусочком, ощущая запах, вкус и текстуру пищи; такой подход обогатит весь процесс и избавит от отвлекающих моментов, а также будет синхронизировать ощущение физического голода и сытости. Идея состоит в том, чтобы получить как можно больше удовольствия от каждого кусочка. Тщательное разжевывание пищи не только улучшит пищеварение, но и поможет вашему мозгу лучше понять, что и сколько вы едите. Гусман говорит, что необходимо спросить себя, чувствуешь ли удовлетворение от того, что съел? К тому же из-за стола необходимо вставать тогда, когда ощущаешь, что сыт на две трети, и очень хорошо, если вы чувствуете себя после трапезы бодрым и энергичным человеком, а не сонным чучелом.

Продукты из цельного зерна

Одним из наиболее важных критериев для потери веса является отказ от изделий из очищенного зерна. В чем разница? Мука из цельного зерна, булгур (одна из разновидностей дробленой пшеницы), овсяные хлопья, кукурузная мука и коричневый рис содержат цельные ядра зерна, отруби, зародыши и эндосперм. Очищенное же зерно, вследствие обработки теряет пищевые волокна, железо и многие витамины группы В. Поэтому лучше употреблять цельнозерновые продукты, именно они должны составлять половину всех употребляемых вами продуктов из зерна. Это также повысит потребление клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина в крови, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа, и поможет почувствовать себя сытым при том, что вы получили меньшее количество калорий.

Добавить суп или салат на обед

Перед основным обеденным блюдом можно съесть салат из сырых овощей или же свежий суп. Лучше всего начать с легкого светлого супа (овощной, мисо или бульон),  но можно и простой зеленый салат.

Стоит разобраться, что является причиной тяги к нездоровой пище

Когда дело доходит до еды, слишком часто причиной, которая определяет ваш выбор продуктов питания, становиться не реальное желание поесть, а психологический настрой. Гусман говорит, что иногда причиной голода является не реальный физический голод, а эмоциональный. Например, стресс, истощение или несчастье часто приводят к желанию отведать сладкого или соленого, это происходит потому, что ваш организм ищет источник энергии или комфорта. Решением может стать приемлемая для вас альтернатива. Например, упражнения, даже несколько минут ходьбы на свежем воздухе могут помочь рассеять негативные эмоции. Чтобы избежать переутомления, откажитесь от ночного просмотра телевизора или, по возможности, просто вздремните.

Научитесь готовить

Здоровое питание означает изменение образа жизни, и первым шагом к таким переменам, должно быть желание научиться готовить вкусные блюда. Ведь невозможно достичь долгосрочной потери веса, и при этом не любить блюда из натуральных продуктов. Джил Гусман советует найти вдохновение в приготовлении блюд для здорового питания. Люди не должны чувствовать, что потеря веса означает лишение проблемы. А поскольку количество ингредиентов сокращается, то качество пищи должно быть на высоком уровне.

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]