Углеводы и здоровое питание

Углеводы вовсе не так плохи, как считают многие люди, стремящиеся придерживаться правильного здорового питания. Однако необходимо знать, что некоторые углеводы могут быть здоровее, чем другие. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них следует выбрать.

Углеводы часто позиционируют как вредные вещества, особенно, когда дело доходит до набора лишнего веса. Но не все углеводы так плохи. Они обладают многочисленными положительными качествами, которые очень полезны для здоровья, поэтому углеводы занимают законное место в нашем рационе. В действительности, чтобы правильно функционировать, наш организм нуждается в углеводах. Но некоторые углеводы могут быть полезнее, чем другие. Поэтому разберемся подробнее, что такое углеводы и как правильно выбрать именно здоровые углеводы.

Что такое углеводы

Углеводы являются своего рода макроэлементами, которые содержатся во многих продуктах и ​​напитках. Большинство естественных углеводов содержатся в растительных продуктах, таких как зерновые. Производители продуктов питания добавляют обработанные углеводы в виде крахмала или сахара в пищевые продукты. Самым основным углеводом является молекула сахара, который объединяет одну или две единицы из углерода, водорода или кислорода. Другие углеводы содержат три или более единиц из этого углерод-водород-кислородного трио.

Источниками наиболее распространенных естественных углеводов являются фрукты, овощи, молоко, орехи, зерновые, семечки, бобовые.

Виды углеводов

Существуют три основных вида углеводов:

Сахар. Сахар – это простейший углевод, который встречается в природе в некоторых пищевых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Сахар содержит фруктовый сахар (фруктозу), глюкозу (сахарозу) и молочный сахар (лактозу).

Крахмал. Крахмал – это  смесь двух сахарных единиц, соединенных вместе. Крахмал встречается в природе в овощах, зерновых и вареных и сухих бобах и горохе.

Пищевые волокна (клетчатка). Волокна также состоят ​​из единиц сахара, соединенных вместе. Среди продуктов, которые богаты естественной клетчаткой, наиболее полезными являются фрукты, овощи, цельные зерна, варенные и сухие бобы и горох.

Подробнее об углеводах: чистые углеводы и гликемический индекс

Вы можете прочитать на некоторых продуктах питания такие термины, как «с низким содержанием углеводов» или «чистые углеводы», и постараться исключить их из своего питания. Но в официальных программах, регулирующих состав продовольственных и лечебных продуктов питания, такого стандарта обозначения нет. Как правило, термин «чистые углеводы» используется для обозначения количества углеводов в продукте без учета волокна или сахарных спиртов.

Вы, наверное, также слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс углеводов классифицирует продукты в соответствии с их потенциальной способностью поднять уровень сахара в крови. Многие здоровые продукты, такие как крупы, бобовые, овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты, обладают естественно низким гликемическим индексом. Диеты для похудения на основе гликемического индекса обычно ограничивают потребление продуктов с относительно высоким гликемическим индексом, таких как картофель и кукуруза. Тем не менее, польза для здоровья от этих продуктов тоже есть, так что вовсе не обязательно, полностью убирать их из своего рациона.

Сколько углеводов нужно?

Диетологи рекомендуют употреблять от 45 до 65 % углеводов от общего ежедневного потребления калорий. Так что, если ваш рацион предполагает 2000 калорий в день, в таком случае углеводы в нем должны занимать от 900 до 1300 калорий, что примерно составляет 225-325 граммов углеводов в день.

На упакованных пищевых продуктах необходимо изучать этикетки, так как на них должно быть указано, какие углеводы и сколько содержатся в данном продукте. Список должен включать крахмал, клетчатку, сахарные спирты и, естественно, сахара. В нем также может перечисляться общее количество волокон, растворимые волокна и отдельно сахара.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на свою плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией. Ваш организм использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сахар и крахмал в процессе пищеварения распадаются на простые сахара, а затем всасываются в кровь, где они известны как уровень сахара (глюкозы) в крови. Оттуда с помощью инсулина глюкоза поступает в  клетки вашего тела. Организм использует некоторое количество глюкозы в виде энергии, подпитывающей все процессы, будь-то пробежка или просто дыхание. Запасы глюкозы хранятся в печени, мышцах и других клетках для последующего использования, а ее переизбыток преобразуется в жир.

Защита от болезней. Некоторые данные показывают, что цельные зерна и пищевые волокна (клетчатка) из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Волокна также могут защитить от развития ожирения и сахарного диабета 2 типа. Клетчатка также имеет большое значение для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контроль веса. Опыт показывает, что употребление в пищу большого количества овощей, фруктов и цельных зерен помогает контролировать ​​вес. Количество потребляемой клетчатки является средством контроля веса, помогая человеку чувствовать насыщение, потребляя меньшее количество калорий. Вопреки тому, что некоторые диетологи утверждают, что питание, богатое здоровыми углеводами, приводит к увеличению веса или к ожирению, очень мало исследований подтверждают это.

Мудрый выбор углеводов

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, так как обеспечивают организм многими важными питательными веществами. Тем не менее, не все углеводы одинаковы. Вот как можно заставить работать здоровые углеводы, придерживаясь принципов правильного питания.

Включайте в рацион богатые клетчаткой фрукты и овощи. Вашим выбором должны стать свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Они значительно лучший вариант, чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и поэтому содержат больше калорий. Кроме того, все фрукты и овощи предоставляют вам еще клетчатку и воду, поэтому помогают чувствовать насыщение при меньшем потреблении калорий.

Выберите цельное зерно. Все виды зерновых являются хорошим источником углеводов. Кроме того, они богаты витаминами и минеральными веществами и, естественно, все они с низким содержанием жира. К тому же цельное зерно являются более здоровым выбором, чем очищенное. Цельнозерновые продукты — лучший источник клетчатки и других питательных веществ, таких как селен, калий и магний. Очищенное зерно проходит через процесс, который удаляет некоторые части зерна наряду с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.

Потребляйте  молочные продукты с низким содержанием жира. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошим источником кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Чтобы снизить потребление калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта. Остерегайтесь молочных продуктов, в которые добавили сахар.

Не забывайте о фасоли и бобовых. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых доступных универсальных и питательные продуктов. Как правило, бобовые отличаются низким содержанием жира, не содержат холестерин и славятся высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Они также содержат полезные жиры, растворимые и нерастворимые волокна. Так как бобовые хороший источник белка, они могут быть здоровым заменителем мяса, которое содержит больше насыщенных жиров и холестерина.

Предельное добавление сахара. Добавление сахара в небольшом количестве, вероятно, не навредит. Но для здоровья нет никакой пользы от употребления любого количества сахара. На самом деле, слишком большое количество сахара, а в некоторых случаях естественных сахаров, может привести к проблемам со здоровьем, таким как кариес, плохое питание и лишний вес.

Так что подойдите мудро к выбору углеводов. Ограничьте в своем рационе продукты с добавлением сахара и очищенного зерна, хоть и с низким содержанием калорий, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты. Вместо этого перейдите на цельное зерно, фрукты и овощи.

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]