Все ли калории одинаковы?

Калории часто воспринимаются как общественный враг номер один (в частности, теми, кто следит за объемом своей талии). Да, это правда, что для контроля веса, прежде всего, необходимо учитывать количество калорий, которые мы употребляем, и сравнивать их с количеством калорий, которые мы сжигаем. Стоит отметить, что все эти рекомендации придерживаться сбалансированной диеты существуют не просто так, потому что источник калорий имеет такое же значение, как и их количество. При правильно выбранном времени и хорошем источнике калории могут быть больше друзьями, чем врагами, давая энергию, так как организм должен не только выживать, но и процветать.

Количество и качество калорий

Проще говоря, калории – это единица энергии. В частности, это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Количество калорий, обозначенное на этикетках пищевых продуктов, отражает количество потенциальной энергии, которая содержится в пище и может быть использована организмом. После еды организм использует энергию, чтобы заставлять наши сердца биться, легкие дышать, а мышцы сокращаться. Когда есть избыток энергии, он хранится в виде жира. Что касается содержания энергии, все калории действительно являются равными, вне зависимости от того, получаем ли мы их из жиров, углеводов или белков. Один грамм белка, например, содержит четыре калории. Углеводы имеют то же количество, а вот жир содержит колоссальные девять калорий на грамм. (Алкоголь имеет семь, но не считается истинным «макро», так как не является необходимым для выживания.) Эти цифры справедливы независимо от того, из какой пищи берутся калории. Другими словами, один грамм сахара из печенья имеет столько же калорий, как и один грамм сахара из моркови. Ненасыщенные жиры из миндаля обеспечивает такое же количество калорий, как и равное количество насыщенного жира из сливочного масла. Однако не все так просто.

То, как организм использует калории, полученные из этих источников, и делает их различными. Белки восстанавливают поврежденные ткани и создают определенные гормоны и ферменты. Жир защищает наши органы, к тому же он необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, Е и К. В то время как ненасыщенные жиры, как было сказано, увеличивают уровни хорошего холестерина, некоторые исследования показывают, что насыщенные и транс-жиры могут вызвать некоторые довольно большие проблемы, в том числе привести к повышению уровня общего холестерина и повысить шанс развития болезней сердца (хотя результаты исследований иногда достаточно противоречивы).

Некоторые исследования показывают, что на самом деле некоторые продукты с течением времени дают организму больше энергии, чем указано на этикетках пищевых продуктов. Энергия, затрачиваемая организмом исключительно для переваривания пищи, называется термогенезом, или термическим эффектом пищи. Это означает, что организм сжигает калории, только чтобы переварить пищу в желудке, усваивать и транспортировать питательные вещества. Следовательно, каждый прием пищи вызывает небольшой всплеск метаболизма.

Большинство исследований показывают, что белок производит наибольший термический эффект, то есть, при усвоении он выделяет больше энергии, чем те четыре калории на грамм, которые он содержит. При выполнении упражнений, белок, который является строительным материалом,  способствует наращиванию мышц, так как при этом метаболизм увеличивается на целых 30 % от его нормальной скорости во время отдыха. А если сравнить термический эффект белка с эффектом, который производят жиры и углеводы, так физические упражнения повышают сжигание калорий, полученных из жиров и углеводов, только на 5 %. Также было обнаружено, что белки дают более стойкое и полное чувство насыщения, чем такое же количество калорий, полученных их углеводов.

Способность белка сжигать калории и надолго насыщать едоков снискало им высокий статус в диетах для потери веса даже при планах питания с низким содержанием жира. Сидящие на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут заменить некоторое количество углеводов на равное количество белка, так как организм тратит большое количество калорий, чтобы переварить белки. К тому же, поскольку белок дает более продолжительное ощущение сытости, сидящие на диете, в конечном итоге, едят в целом меньше.

Идеальный протеин?

До того, как заменить каждый прием пищи протеиновым коктейлем, имейте в виду, что тип пищи, от которой мы получаем калории, диктует то, как эта энергия используется организмом. Углеводы не дают такое же чувство насыщения, как белок, но они являются основным источником топлива для функционирования органов и физической активности. Но стоит также учитывать, что, в отличие от заманчивого сладкого печенья, углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна дают возможность нормально функционировать кишечнику и сердечно-сосудистой системе (помогают сохранить низкий ИМТ) и предоставляют дополнительные витамины и минералы.

Время, когда мы потребляем калории, также играет определенную роль в том, как пища переваривается и используется организмом. Существуют периоды, которые способствуют сжиганию калорий сразу после их употребления, а не их хранению в виде жира. Это происходит, когда наш организм ощущает недостаток энергии (например, утром после ночного сна или после активной тренировки). В этих случаях калории используются для хранения гликогена и восстановления тканей и не удерживаются в качестве резерва в виде жировых клеток. Вот почему некоторые диеты построены на еде несколькими небольшими приемами пищи в течение дня вместо традиционных трех приемов: при равномерном растягивании питания калории без излишков удовлетворяют насущное потребности организма в энергии. Но существует и обратная сторона, когда чрезмерное ограничение калорий означает не только похудение, но и сокращение энергии, и, возможно, уменьшение мышц.

Калории без излишков

Да, в конце концов, с точки зрения выделяемой энергии, все калории равны, но они сильно отличаются в работе, которую выполняют в организме. Нужное количество калорий, получаемых из белка, углеводов и жира, обеспечивает организму нормальное функционирование. Время употребления закусок и блюд также может помочь максимально использовать каждую калорию и уменьшить потребность организма в хранении любых видов жира.

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]