Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Хотите узнать, каким образом влияет на вес обмен веществ? Вам интересно, правда ли, что во всем виноват медленный обмен веществ? А также вас интересует, как сжигать больше калорий?

Если эти вопросы волнуют вас, то вы, скорее всего, слышали, что многие люди в своем избыточном весе винят медленный метаболизм. Но что это значит? Действительно ли в этом виноват медленный обмен веществ? И если да, то как можно увеличить скорость метаболизма, чтобы сжечь больше калорий?

Это правда: обмен веществ связан с весом! Но также стоит понимать, что это может быть не совсем так, как вы ожидаете. На самом деле, вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной избыточного веса. Хотя основные энергетические потребности вашего организма влияют на метаболизм, но, в конечном счете, ваш вес определяют ваша еда, напитки и ваша физическая активность.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, при котором организм превращает пищу и напитки в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории, содержащиеся в пище и напитках, превращаются в энергию, благодаря которой ваш организм может функционировать. Даже если вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело все равно нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, кровообращение, регулировка уровня гормонов, а также обеспечение клеточного процесса.

Количество калорий, которое использует организм при выполнении этих основных функций, известен как базальный метаболизм – то, что чаще всего называют основным обменом веществ. Индивидуальные потребности вашего базального метаболизма определяют несколько факторов:

• Размер вашего тела и его состав. Организм крупных людей, а также людей с большой мышечной массой сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
• Ваш пол. Как правило, у мужчин меньше жира и больше мышц, чем у женщин такого же возраста и веса, поэтому они сжигают больше калорий.
• Ваш возраст. С возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, поэтому жир составляет большую часть вашего веса, что и приводит к замедлению сжигания калорий.

Энергетические потребности, необходимые для выполнения основных функций вашего организма, остаются довольно постоянными и их не так легко изменить. Ваш основной обмен составляет примерно от 60 до 75 % калорий, которые сжигаются каждый день.

В дополнение к основному обмену есть еще два других фактора, которые определяют, сколько калорий сжигает ваш организм каждый день:

• Пищевой термогенез. Переваривание, поглощение, транспортировка и хранение пищи, которую вы потребляете, также требует расхода определенного количества калорий. Этот процесс  составляет около 10 % калорий, которые организм расходует ежедневно. По большей части потребность организма в энергии для переработки пищи остается относительно стабильной и ее не так легко изменить.
• Физическая активность. Физическая активность и упражнения, например, игра в теннис, поход в магазин, прогулка с собакой и любые другие движения, составляют остальную часть калорий, которые организм сжигает каждый день. Физическая активность — самый переменный фактор, который в итоге и определяет, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.

Метаболизм и вес

Это может быть заманчиво — винить метаболизм в увеличении веса. Но так как обмен веществ — это естественный процесс, организм балансирует его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Вот почему, если вы попытаетесь применять так называемые «голодные диеты», организм компенсирует это замедлением других телесных процессов, сохраняя калории для выживания. Лишь в редких случаях чрезмерное увеличение веса связано с медицинскими проблемами, которые замедляют обмен веществ (например, синдром Кушинга или заболевание щитовидной железы (гипотиреоз)).

К сожалению, увеличение веса чаще всего происходит в результате употребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит энергии, употребляя меньше калорий или увеличив количество калорий, которые сжигаете путем физической активности, или же применяя оба способа.

Более пристальный взгляд на физическую активность и метаболизм

Хотя скорость обмена веществ вы контролировать не можете, но вы можете контролировать количество калорий, которое сжигаете путем повышения уровня физической активности. Чем активнее вы будете, тем больше калорий сгорит. На самом деле, некоторые люди, которые говорят, что у них быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны и, возможно, более беспокойны, чем другие.

Сжечь больше калорий можно такими способами:

Регулярно выполняя аэробные упражнения. Аэробные упражнения — наиболее эффективный способ сжигания калорий; это ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве способа достижения своей цели в свою повседневную жизнь включайте по меньшей мере 30 минут физической активности. Если с помощью фитнеса вы хотите похудеть или достичь конкретной цели, может возникнуть необходимость увеличить время, которое вы тратите на физическую активность. Если для тренировки вы не можете выделить больше времени, попробуйте десятиминутные периоды активности в течение всего дня. Запомните, чем больше вы активны, тем больше пользы для вас.

Силовые тренировки. Силовые тренировки – это такие упражнения, как тяжелая атлетика, они имеют большое значение, поскольку помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением. Известно, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, поэтому поддержание мышечной массы — важнейший фактор для потери веса.

Вид активности. Любое лишнее движение помогает сжигать калории. Ищите способы, чтобы каждый день ходить и двигаться на несколько минут больше, чем накануне. Чаще поднимайтесь по лестнице, ходите в магазин пешком — и это тоже простые способы сжигать больше калорий. Даже такие виды деятельности, как садоводство, загрузка и выгрузка стиральной машины являются методами сжигания калорий дома и способствуют потере веса.

Нет чудодейственного способа

Не рассматривайте пищевые добавки как помощь в сжигании калорий и в потере веса. Продукты, которые, как утверждают производители, могут ускорить ваш обмен веществ, в большей степени являются обычной шумихой, чем помощью, а некоторые из них могут вызвать нежелательные или даже опасные побочные эффекты. Производители диетических добавок не обязаны проходить контроль продуктов и лекарственных средств, чтобы доказать, что их продукция безопасна и эффективна, поэтому рассматривайте вероятность приема этих продуктов с осторожностью и скептицизмом. К тому же ваш врач должен знать, что вы принимаете какие-либо добавки.

Знайте: магических способов похудеть нет! Все сводится к физической активности и питанию. Достичь потери веса можно путем потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Но если вас беспокоит скорость метаболизма или вы не можете сбросить лишний вес несмотря на диету и физические упражнения, посоветуйтесь со своим врачом.

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]