Снижаем симптомы менопаузы

Многим женщинам,  достигшим определенного возраста, необходимо постоянно бороться с симптомами менопаузы, которые негативно влияют на качество жизни. Прежде всего это такие симптомы, как приливы и ночная потливость, которые влияют на качество сна, а также на вымывание кальция из костей, что провоцирует развитие остеопороза и другие не менее опасные симптомы, напрямую связанные не только с качеством жизни, но и со здоровьем. Поэтому рассмотрим некоторые способы снижения симптомов менопаузы, которые помогут жить полноценной жизнью и в этот непростой период перестройки женского организма.

Соя как средство снижения частоты и силы приливов

Соевые бобы богаты изофлавонами — соединениями, которые обладают эстроген-подобным эффектом. Эти вещества относят к группе фитоэстрогенов, так как их структура схожа с эстрогенами человека, однако они менее активны. Изофлавоны являются частью рациона человека в странах с высоким потреблением сои. Известно также, что, кроме эффективности в борьбе с климактерическим синдромом у женщин, изофлавоны обладают метаболическими и антиканцерогенными свойствами, к тому же благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и кожу. Соевые продукты могут несколько уменьшить приливы, так что можно просто употреблять соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или темпе. Около 20–60 граммов соевого белка в день обеспечивают около 34 до 76 мг изофлавонов, и этого вполне достаточно, чтобы помочь некоторым женщинам справиться с симптомами менопаузы.

Льняное семя — источник жирных кислот омега-3

Несколько исследований показывают, что льняное семя может обеспечить небольшое снижение частоты и силы приливов. Льняное семя является хорошим источником лигнина — другого эстроген-подобного соединения растительного происхождения, а также растворимой клетчатки и полезных для работы сердца жирных кислот омега-3, которые также способствуют снижению уровня холестерина. Специалисты рекомендуют начинать прием льняного семени с половины чайной ложки в день, а затем постепенно довести до полной. В одном из исследований ученые обнаружили, что 40 граммов измельченного льняного семени уменьшают горячие вспышки на треть. К тому же льняное семя можно добавлять в зерновой завтрак или размешать в йогурте. Также можно добавлять измельченное льняное семя в напитки, но хорошо перемешав, так как большие нерастворенные частички могут привести к непроходимости кишечника.

Глубокое дыхание регулирует температуру тела

Стресс влияет на области мозга, которые регулируют температуру тела, так что неудивительно, что напряжение может усугублять такие симптомы менопаузы, как приливы, ночная потливость и связанные с ними нарушения сна. Специалисты рекомендуют практиковать глубокое дыхание, регулируя его темп.
Медленно вдыхайте через нос так, чтобы вдох визуально расширял легкие и подталкивал диафрагму вниз. Задержите дыхание на две-три секунды, а затем медленно полностью выдохните, сначала опустошив легкие, а затем живот. Повторите упражнение, это позволяет дыханию замедлиться до пяти или шести циклов в минуту. Попробуйте выполнять дыхательное упражнение в течение 10 минут перед сном и тогда, когда вы чувствуете напряжение.

Кальций и витамин D

Падение уровня эстрогена в период менопаузы провоцирует потерю минеральных веществ  в костях, к тому же проблему усугубляет слишком малое поступление в организм кальция и витамина D с питанием. Дефицит витамина D — особенно частое явление после наступления менопаузы. Специалисты говорят, что поскольку кожа стареет, она становится менее эффективной в продуцировании витамина D под влиянием солнечного света. Хотя лучше пополнять запас этих питательных веществ из пищи, тем не менее эти два вещества существуют в виде таблеток, которые отлично подходят для большинства людей. Специалисты рекомендуют всем женщинам в возрасте 50 лет и старше в дополнение к своему рациону ежедневно принимать по 1200 мг кальция в день (разделить на две или более доз), и от 800 до 1000 МЕ (международных единиц) витамина D.

Женьшень поможет при бессоннице и депрессии

Это древнее китайское лекарство от всех болезней, доступное на азиатских рынках, является популярным (но научно не доказанным) средством для снижения симптомов менопаузы, которые связаны с понижением настроения и проблемами со сном. Некоторые предварительные исследования показывают, что женьшень может облегчить усталость, бессонницу и депрессию, а также улучшить качество жизни у женщин в постменопаузе. Чтобы сделать чай, залейте измельченный кусочек женьшеня кипятком (избегайте использовать женьшень вместе с препаратами, повышающими давление).

Иглоукалывание

Китайские женщины для облегчения симптомов менопаузы в течение столетий используют иглоукалывание. Современные исследования показывают, что этот древний метод, который предполагает вставление тонких игл в кожу в определенных местах на теле, действительно может помочь облегчить симптомы менопаузы, связанные с проблемами со сном, с понижением настроения, и, возможно, даже уменьшить частоту и тяжесть приливов. Однако следует обращаться только к сертифицированным специалистам восточной медицины по акупунктуре.

Физические упражнения — лучшее средство для снижения симптомов менопаузы

Физические упражнение могут быть лучшим натуральным средством для снижения симптомов менопаузы. Не травы или пищевые добавки приближают вас к здоровому образу жизни, а эффект, который вы получаете от ежедневных прогулок, езды на велосипеде или бега трусцой. Регулярные аэробные упражнения помогают уменьшить краткосрочные симптомы менопаузы, такие как приливы и бессонница, а также снижают долгосрочный риск постменопаузальной болезни сердца, остеопороза, рака и инсульта. В среднем женщина может рассчитывать, по крайней мере, на 30 лет жизни после периода менопаузы. Физические упражнения имеют жизненно важное значение, чтобы сделать их ежедневным здоровым занятием.

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]