Немного йоги для молодой мамы

Вскочив спросонок, молодая женщина подняла из кроватки заплакавшего годовалого ребёнка. Почувствовала щелчок в пояснице и резкую боль — результат смещения дисков… 

Ситуация весьма распространенная — и не только для мамочек. Так  ли необходимо каждое утро срываться с постели, как бегун с низкого старта? Может, стоит приучить себя вставать более плавно?

Берегите диски

При резком изменении положения тела или подъеме даже не очень тяжелого предмета возрастающая нагрузка на межпозвонковые диски может оказаться критичной. Неестественные смещения позвонков чреваты межпозвонковой грыжей, ущемлением спинномозгового нерва и даже разрывом межпозвонковых дисков – хрящевых образований, исполняющих роль амортизаторов и обеспечивающих движение позвонков во всех направлениях.

После длительного сна и собака, и кошка — в отличие от людей — не забывают потянуться, растягивая не только позвоночник, но и сочленения конечностей. Помимо выведения нервной, кровеносной и дыхательной систем из состояния покоя при потягивании происходит и увеличение межпозвонкового пространства, что является элементарной подготовкой позвоночника к дневным нагрузкам.

Если диски человека не получают достаточного количества питательных веществ и не испытывают растягивающих нагрузок, они теряют свою эластичность и сжимаются. Соответственно, сокращается пространство между позвонками. Помимо слегка заметного уменьшения роста это явление ухудшает обменные процессы в межпозвонковом пространстве, способствует отложению солей. Эти факторы весьма увеличивают вероятность повреждения позвоночника под воздействием нагрузки.

«Кошкины» уроки

Для профилактики вышеописанных неприятностей существуют несложные асаны — упражнения хатха йоги. Они развивают гибкость позвоночника и укрепляют паравертебральный корсет — совокупность мышц, участвующих в удержании позвонков в их естественном положении. Этот комплекс поможет не только быстро перейти от состояния сна к бодрствованию, но и избежать неблагоприятных последствий стремительного подъема с постели.

Движения асан «Кошки» полной мерой соответствуют движениям этого грациозного и пластичного животного.

Упражнение 1

Исходное положение:  лежа на спине

•    С вдохом хорошенько потяните на себя носочки ног. С выдохом оттяните их как можно сильнее. Повторите несколько раз.
•    Положите руки на живот и слегка его помассируйте.
•    Переплетите руки в замок. С выдохом мягко надавите сложенными пальцами на область пупка. Вдохом поднимите ладони и выпятите живот вверх. Проделайте так несколько раз.
•    Выверните замок ладоней от себя к ногам и хорошо растяните внутреннюю поверхность ладоней и суставы пальцев.
•    Сделайте выдох и со вдохом, как бы собирая распределенную по верхней полусфере энергию и впитывая ее ладонями, плавно переносите руки за голову.
•    Хорошенько потянитесь.

Упражнение 2

Исходное положение - лежа на животе.

•    Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Расположите ладони на уровне плеч и чуть приподнимитесь. Вытяните подбородок вперед насколько возможно и снова опуститесь на поверхность кровати, запрокинув голову.
•    Прижмите горло к подбородку и хорошенько растяните переднюю поверхность шеи и горла — это стимулирует вилочковую, щитовидную и паращитовидную железы. Дышите естественно.
•    Со вдохом чуть приподнимите туловище и с выдохом прижмите подбородок к яремной ямке. Упираясь лбом в постель, полностью растяните заднюю поверхность шеи.
•    Упираясь руками в поверхность постели, приподнимите грудь, и передавая импульс растяжения от шеи к рудному отделу спины, а затем пояснице и крестцу, попробуйте вытянуть позвоночник от копчика до затылка.
•    С вдохом попытайтесь отвести нижние ребра как можно дальше от таза. Растяните поверхность живота, положите сначала на постель грудь, а затем —голову.
•    Вытяните руки вдоль туловища. Расслабьтесь. Ощутите пульсацию энергии, пробужденную потягиванием.

Упражнение 3

•    Положите руки на уровне плеч, а ноги раздвиньте на ширину плеч. Упираясь руками в постель, со вдохом поднимитесь на колени.
•    Снова вытяните позвоночник от копчика до затылка. Затылок, спина и крестец составляют одну горизонтальную линию. Станьте на четвереньки и смотрите вниз.

Упражнение 4

•    Сделайте выдох и на вдохе начните прогибаться в спине. Сначала движением таза отведите копчик назад, пытаясь максимально поднять его вверх.
•    Разводим ягодицы в стороны. Пускаем волну растяжения от передней стороны позвоночника вниз по крестцу, пояснице.
•    Растяните живот по всей длине.
•    Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, раскройте грудную клетку.
•    Отведите плечи назад и сведите лопатки.
•    Поднимите голову вверх и смотрите через межбровье в потолок.
•    Попытайтесь до предела прогнуться назад дугой, при этом поднимите вверх голову и копчик как можно выше. В позвоночнике не складывайтесь и не переламывайтесь назад, а максимально вытянитесь и раскройте переднюю сторону туловища.
•    Заканчивая вдох, ощутите ниспадающий сверху мощный поток энергии «Ха», который омывая лицо, горло, грудь, собирается в животе.

Упражнение 5

•    С началом выдоха сведите ягодицы вместе.
•    Движением таза опустите копчик вниз.
•    Поднимите вверх крестец и поясницу, втяните живот.
•    Выгните грудной отдел позвоночника.
•    Вытягивая шею, прижмите подбородок к яремной ямке. Заканчивая этим полный выдох, сконцентрируйте собранную в животе энергию Ха.

Упражнение 6

•    Сделайте еще три-четыре таких прогиба-складывания, напоминающих медленное прокатывание по позвоночнику волн растяжения и сжатия, вздымающихся от копчика до макушки и откатывающихся назад.

Если на начальных этапах освоения вам будет сложно прокатывать волну по позвоночнику, можно практиковать обычные прогибы и складывания в спине. Однако мы настоятельно рекомендуем по прошествии некоторого времени занятий начать все-таки пытаться выполнять прокатывания. Очень скоро вы научитесь не только передавать волну растяжений и сжатий сзади наперёд, но и прокатывать волну спереди назад. Соблюдение режима дыхания усилит психофизический эффект упражнения, а мысленное представление или ощущение возникающих тонких потоков существенно повысит еще и внутренний энергетический потенциал.

Упражнение 7

•    Закончив серию «Кошки», опустите ягодицы на пятки, положите грудь на бёдра. Руки выпрямлены и спокойно лежат спереди. Примите позу «потягивающегося присевшего на колени ребенка». Потянитесь и медленно встаньте с постели.
•    Станьте прямо. Поднимите со вдохом руки вверх и слегка наклонитесь влево и вправо, растягиваем боковые стороны туловища. Растягивая мышцы спины, прогнитесь, затем наклонитесь вперед.
•    Поднимитесь со вдохом и приступайте к утреннему туалету.

Полезно каждый день

Выполнять такие упражнения рекомендуется не только утром, но и в течение дня. Например, при ощущении дискомфорта в области позвоночника, вызванного резким неуклюжим движением. Плавные и мягкие прогибы, наподобие прокатывания волн от головы к копчику и обратно, снимают ноющую, тянущую боль в груди, руках, брюшной полости, вызванную зажимами спинномозговых нервов.