Как повысить результативность кардиотренировок

Любите вы это или ненавидите, но кардиотренировки имеют большое значение для общего состояния здоровья, к тому же,  помогают поддерживать хорошую спортивную форму. К счастью, повышение результативности тренировки вовсе не означает, что вы должны часами страдать на трассе или на беговой дорожке, пробегая километр за километром. Проверьте эти научно обоснованные ценные советы, которые помогут не только повысить результативность тренировки, но и скорее заметить результаты.

Повышаем результативность

Типичные кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогают повысить эффективность легких, а также сжигают много калорий и жиров. И хорошей новостью является то, что существуют способы, которые помогут получить от этих тренировок еще больше пользы. В дополнение к надлежащему питанию до и после тренировки, к гидратации, к проведению разминки и заминки предлагаем способы повышения результативности тренировок, которые будут эффективными, как никогда раньше.

Откажитесь от мыслей о тренажерах. Радуйтесь, ненавистники кардиотренажеров! Есть много способов повысить интенсивность кардионагрузки, не используя тренажеры. Одно из решений: во время интенсивной силовой тренировки используйте свободные веса, такие как гантели. Это означает, чтобы повысить сердечный ритм и метаболизм, минимизируйте светскую беседу (легче сказать, чем сделать!), сократив отдых между подходами до 20 секунд.

Остановка и запуск. Интервальная тренировка (или чередование периодов усилия с периодами низкого и среднего напряжения) может достигать максимальной интенсивности выполнения упражнений, во время которых идет построение мышечной массы и максимальное сжигание калорий. К тому же высокая интенсивность интервальной тренировки может выйти за пределы обычной. Попробуйте: перемежайте интервальные тренировки на велотренажере с занятиями в бассейне, и вы получите столь же удивительные результаты.

Метод Табата. Этот метод предполагает высокую интенсивность тренировок только в последние четыре минуты, но он дает лучшие результаты, чем некоторые часовые кардионагрузки. Для тренированных спортсменов интенсивная часть занимает 20 секунд, а затем следуют 10 секунд отдыха, такая тренировка должна длиться  в течение четырех минут. Примечание: для менее продвинутых любителей тренировок, чтобы избежать перенапряжения (или травм), можно заниматься, следуя модифицированному методу Табата: 10 секунд интенсивного занятия, затем 20 секунд умеренного.

Смешивать и сочетать. Интервальные тренировки, которые выходят за рамки бега или езды на велосипеде, можно сочетать с силовыми тренировками, так как качественный результат дают только лишь восемь минут кардионагрузки. Поэтому попробуйте выполнять упражнение с весом во время периода отдыха  между кардиоблоками.

Скорость на беговой дорожке.  Ощущаете постоянную потребность в поддержании скорости? Тренировка на беговой дорожке может показаться вам не столь заманчивой, как на открытом воздухе, но следует учесть, что вы сами можете регулировать сопротивление и скорость дорожки, так как многие тренажеры имеют несколько режимов, чтобы при желании вы могли ускоряться. Кроме того, бегая на открытом воздухе, вам может показаться заманчивой идея замедлить движение, а во время бега на тренажере такой угрозы не существует, и вы километр за километром будете следовать темпу, выбранному вами перед тренировкой.

Наклон беговой дорожки. Занимаясь на беговой дорожке, вы можете выжать максимум скорости, но не забудьте отрегулировать наклон. По мере увеличения наклона будет увеличивать и частота сердечных сокращений, заставляя организм все активнее сжигать калории. Увеличение наклона всего лишь на 5,5 % или выше может также укрепить ноги и бедра, не говоря уже об улучшении их формы, а также об увеличении скорости бега за счет удлинения шага и увеличения количества шагов, сделанных за секунду.

Просто отпустите. Каждая беговая дорожка оснащена ручками. Бег на дорожке, держась за ручки, приносит больше вреда, чем пользы. Верный способ снизить эффективность тренировки —держаться за ручки во время бега. Это уменьшает расход энергии и потребление кислорода, что существенно снижает эффективность всей тренировки. Перейдите на бег со свободным движением рук, работая ими от талии до груди.

Круговые тренировки. Создайте круговую схему тренировки, во время которой следует попеременно выполнять упражнения с  весом и кардиоупражнения. Сочетание силовых тренировок с аэробными высокой интенсивности, такими как прыжки и приседания, поможет быстро достичь результатов, таких как наращивание мышечной массы и сжигание жиров.

Время решает все. Исследования показывают, что лучше всего для хорошей результативности подходят утренние тренировки.  Однако не все люди могут заниматься  утром. Все в порядке. Хорошей новостью является то, что, если вы будете заниматься регулярно, организм адаптируется к тренировке в любой период в течение всего дня. Когда дело доходит до кардиотренировок, оказывается, что любое время лучше, чем никогда.

Учтите, что с кардиотренировками можно переборщить. Не увлекайтесь. Вместо этого делайте перерывы на 24-48 часов между работой с одной и той же группой мышц. Найдите время для поочередной проработки  важных областей, таких как бедра, квадрицепсы, икры, паховой, а затем опять по кругу. Выигрыш: лучшее восстановление, повышение мышечного роста, лучшая подготовленность к следующей тренировке.

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]