Как набрать здоровый вес

Известно, что в современном обществе одной из глобальных проблем считается  избыточный вес и ожирение. За последние 30 лет количество толстых людей во всем мире катастрофически выросло. Огромное количество журналов, сайтов, телепередач самого разного формата — от медицинских до развлекательных — обсуждают вопрос, как избавиться от избыточного веса и встать на путь здорового образа жизни, дают полезные советы, но ожирение продолжает расти. В этой гонке за стройностью все забыли, что некоторые люди страдают от недостаточного веса и стремятся набрать килограммы, чтобы  достичь показателей здорового веса.

В действительности далеко не все худые люди хотят оставаться такими (хотя многим людям, страдающим ожирением, кажется, что худоба – это предел мечтаний всех и вряд ли кто-либо хочет стать полнее), особенно если чрезмерная худоба причиняет физические и психологические проблемы. Многие из них жалуются на постоянную усталость, тревожность, раздражительность. Некоторые не имеют достаточно силы, чтобы совершать длительные прогулки или донести домой продукты, приобретенные в магазине, расположенном в пределах одного квартала от дома. Независимо от того, насколько  сильно завидуют худым девушкам их подруги, многие из них понимают, что для улучшения качества жизни необходимо набрать нормальный вес.

Многие люди, стремящиеся набрать здоровый вес, так как устали от постоянной слабости или просто хотят набрать здоровую массу тела, не могут достичь этого самостоятельно. Зачастую, пытаясь найти хоть какую-нибудь информацию о правильном наборе веса, эти люди не находят ее, натыкаясь только на советы для желающих похудеть. Чтобы помочь слишком худым людям достичь здорового веса, мы представим советы, которые дают эксперты доктор Эллен Лангер и Дженнифер Кессетти.

Худой, потому что худой или потому что есть проблема со здоровьем?

Есть много теорий, почему худые от природы люди имеют такое тело, одна из них гласит, что бывает генетическая предрасположенность быстрее получать сигнал сытости (некоторые люди быстрее чувствуют насыщение, что побуждает их меньше есть). Важно отметить, что если у кого-то недостаток веса, это не доказательство, что у него расстройство пищевого поведения.

В соответствии с индексом массы тела (ИМТ), который использует вес человека и его рост для оценки уровня жира в организме, люди с индексом массы тела менее 18,5 квалифицируются как люди с недостаточным весом. Интересно, что практически все калькуляторы расчета ИМТ содержат информацию, как похудеть. Ни один из них не признает, что некоторые люди на самом деле хотят прибавить немного веса. Возможно, это происходит потому, что людей с недостатком веса меньшинство.

Какой бы ни была причина худобы, люди часто считают, что такой вес не может быть естественным, поэтому чрезмерно худые люди часто сталкиваются с насмешками окружающих. Как бы там ни было, но люди с низким весом (особенно мужчины) подвергают свое здоровье риску в той же мере, как и люди с избыточным весом и ожирением. Значительный недостаток веса связан с негативными последствиями для здоровья, которые включают отсутствие энергии, недостаток питания, ослабление иммунной системы, развитие остеопороза, у женщин это связано с утратой менструальной функции и осложнениями при беременности. Все это дает основания говорить о проблеме чрезмерной худобы, которая часто упускается из виду, и предложить версию набора и поддержания здорового веса.

План набора веса

Как и при любом диетическом плане или плане упражнений, прежде чем принимать любые решения в отношении диеты по набору веса, важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Врач поможет выявить причины недостатка веса и исключить другие проблемы со здоровьем, которые и могут быть причиной излишней худобы, такие как проблемы со щитовидной железой, паразиты или неупорядоченная еда. После беседы со специалистом придерживайтесь следующих правил для здорового набора нескольких килограммов.

Ведите пищевой дневник. Описание того, что и когда вы едите каждый день в течение нескольких недель, поможет оценить привычки питания и определить, сколько калорий необходимо добавить.

Добавьте немного калорий. Попробуйте добавить в начале диетического питания 200 или немного больше дополнительных калорий в день. Две-три недели спустя, в зависимости от результатов, перестройте питание, либо добавив, либо убавив калории в своем рационе.

Акцент на качество, а не количество. Даже тогда, когда вы пытаетесь набрать вес, гамбургеры, чипсы, молочные коктейли в течение всего дня не могут быть альтернативой здоровому питанию. Вместо этого выберите питательные продукты из всех групп здоровых пищевых продуктов. Хорошие варианты — изделия из цельного зерна, такие как цельнозерновые макароны, фрукты, овощи, орехи и белок.

Ешьте чаще. Никогда не пропускайте приемы пищи! Когда вы начинаете вводить дополнительные калории в каждый прием пищи, достаточно просто быстро почувствовать насыщение, но такие изменения в режиме питания могут вызвать желудочно-кишечные проблемы и даже акне. Чтобы облегчить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, просто разбейте свое питание на пять приемов пищи и ешьте небольшими порциями в течение дня.

Плотные закуски. Выбирайте калорийные плотные закуски, такие как орехи, сыр, сухофрукты, йогурт с мюслями, авокадо, и крендели с солью,  крекеры из цельных злаков с ореховым маслом или хумус. Если вы собираетесь на некоторое время выйти из дома, захватите в дорогу пакет с калорийными закусками.

Пейте калорийные напитки. Вместо диетических напитков, выбирайте сытные, калорийные напитки, такие как коктейли или жидкие заменители еды. Чтобы добавить калорий и избежать употребления напитков во время еды (так как это может препятствовать потреблению твердой пищи), пейте жидкость в промежутках между приемами пищи.

Ешьте перед сном. Считайте, что это ваше разрешение для полуночных перекусов. Основной процесс заживления и регенерации происходит во время сна, так что еда перед сном поможет вашему организму получить питательные вещества, необходимые для выполнения этой работы. Перекусить перед сном можно бутербродом с авокадо, овощами с нежирным мясо или сыром.

Установите достижимые цели. И помните, надо иметь терпение. Так же, как и потеря веса, увеличение веса — достаточно сложный и часто очень медленный процесс. Достижение желаемого веса может занять годы, так что, если вы немедленно не набрали несколько килограммов, не теряйте надежды. Скорость, с которой человек должен набирать вес, зависит от его цели и текущего состояния здоровья, а врач или диетолог смогут помочь установить разумные рамки. Признаки достижения идеального веса — увеличение энергии, стабилизация чувства голода и общее хорошее состояние здоровья.

Заручитесь поддержкой. Очень важно иметь поддержку на протяжении всего процесса набора веса. В результате изменений, происходящих в организме в период набора веса, у любого человека могут возникнуть эмоциональные проблемы, и в эти моменты поддержка крайне необходима. Один из лучших способов приспособиться к изменению размера — постараться проводить некоторое время у зеркала, оценивая, как выглядит ваше «новое» тело.

Одевайтесь красиво. Чувствуйте себя хорошо в своем нынешнем образе, не откладывая это на потом. Говори себе, что вы красивая, и выбирайте одежду, которая заставит вас чувствовать себя хорошо вне зависимости от вашего веса.

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]