Управление стрессом: знайте механизмы, запускающие стресс

Ответ организма на социальные потребности определяет ваш уровень стресса. Найдите время, чтобы увидеть, какие есть самые распространенные стрессоры и как они влияют на вас.

Плач ребенка, счета, растущие на столе кипы бумаг – все это может вызывать у вас тревогу. Невозможно отрицать, что жизнь полна стрессов. Понимание типов и источников стресса, как кратковременных, так и долговременных, внутренних и внешних – все это важная часть борьбы со стрессом. А вы знаете, что напрягает вас?

Два основных типа стресса

Стресс – это реакция нашего организма на требования мира. Стрессоры – это события или условия вокруг вас, которые могут вызывать стресс. Наш организм по-разному реагирует на стресс в зависимости от того новый ли это стресс (то есть острый), или же стрессор постоянно находится рядом с вами в течение длительного времени (то есть хронический стресс).

Острый стресс

Острый стресс, также известный как реакция борьбы и бегства, – это немедленная реакция организма на угрозу, протест или испуг. Острая стрессовая реакция всегда бывает немедленной и интенсивной, а при определенных обстоятельствах она может быть даже захватывающей. Примеры острого стресса включают собеседование или штраф за превышение скорости.

У здоровых людей один эпизод острого стресса обычно не вызывает проблем. Однако тяжелый острый стресс может вызвать проблемы с психическим здоровьем, такие как посттравматическое стрессовое расстройство и даже физические проблемы, такие как сердечный приступ.

Хронический стресс

Короткий острый стресс может быть полезным, так как  стимулирует вас к действию, мотивирует и заряжает энергией. Проблема возникает, когда стрессы накапливаются и остаются. Стойкий стресс может привести к проблемам со здоровьем, таким как головная боль и бессонница. Хроническая стрессовая реакция более тонкая, чем реакция на острый стресс, но последствия могут быть более длительными и более проблематичными.

Эффективное управление стрессом включает выявление и устранение острого и хронического стресса.

Знайте свои стрессоры

Эффективное управление стрессом начинается с определения источников стресса и разработки стратегий для управления ими. Один из способов определения стрессоров – составление списка ситуаций, забот или проблем, которые вызывают стрессовый ответ. Найдите минутку, чтобы записать проблемы, с которыми вы только что столкнулись или они постоянно затрагивают вас. Вы заметите, что некоторые из ваших стрессов – это события, происходящие с вами, а другие, скорее всего, скрыты внутри вас.

Внешние раздражители

Внешние факторы стресса – это события и ситуации, которые случаются с вами. Вот некоторые примеры, включающие внешние раздражители.

• Основные жизненные изменения. Эти изменения могут быть как положительными (новый брак, запланированная беременность, продвижение по службе или новый дом) или отрицательными (смерть любимого человека или развод).
• Окружающая среда. Источниками стресса могут быть сигналы, поступающие от окружающего мира. Подумайте, как вы реагируете на звуки, такие как лай собаки, на чрезмерное или недостаточное освещение в комнате.
• Непредсказуемые события. Приезд незваных гостей может оказаться для вас таким же шокирующим, как гром среди ясного неба. Или же вы обнаружили, что арендная плата увеличилась или уменьшилась.
• Напряжение на рабочем месте. Обычные рабочие стрессы включают чрезмерную загруженность, бесконечные электронные письма, сокращение сроков выполнения задачи и требовательный начальник.
• Социальные изменения. Знакомство с новыми людьми для вас может быть стрессом. Даже мысли о поездке на свидание вслепую могут вызывать потливость. Отношения с членами семьи также часто становятся причиной стресса. А иногда стрессором может стать даже простое вспоминание вашей последней размолвки с партнером или ребенком.

Стратегии управления внешними раздражителями включают факторы образа жизни, такие как употребление здоровой пищи, физическую активность и достаточный сон, так как они помогают увеличить вашу стрессоустойчивость. Другие полезные шаги включают в себя обращение за помощью к другим людям, использование юмора, приобретение навыка быть напористым, навыка практического решения проблем и управления временем.

Внутренние раздражители

Не все стрессоры связаны с вещами, которые с вами происходят. Большая часть нашей стрессовой реакции самоиндуцированная. Те чувства и мысли, которые появляются в вашей голове и заставляют беспокоиться, известны как внутренние стрессы. Примеры внутренних стрессоров:

• Страхи. Наиболее распространенным из них относятся к страху неудачи, страху публичных выступлений и страху перед полетом.
• Неопределенность и невозможность контроля. Мало кто остается спокойным, не зная, что его ждет, или невозможность контролировать то, что может случиться. Подумайте, какая реакция может быть у вас во время ожидания результатов медицинского осмотра.
• Убеждения. Это могут быть отношения, мнения и ожидания. Вы можете даже не думать, как ваш опыт формирует ваши убеждения, но эти мысли часто настраивают нас в определенном направлении, вызывая стресс. Рассмотрите свои ожидания, которые вы возлагаете, пытаясь организовать идеальный отпуск или продвижение по карьерной лестнице.

Хорошей новостью может быть то, что у нас есть возможность контролировать собственные мысли. Плохая новость состоит в том, что наши страхи, отношения и ожидания были нашими спутниками в течение длительного времени, и, чтобы изменить их, потребуются некоторые усилия. Стратегии управления внутренними стрессорами включают управление мыслями: отказ от негативных мыслей с помощью методов релаксации, разговоров с близкими друзьями или консультантами.

Признание проблемы –  первый шаг к ее решению

Признание проблемы – это первый шаг на пути к ее решению. Как только вы начнете работу над определением и пониманием источника стресса, вы сделаете первый шаг в сторону управления им. Управления, а не его ликвидации. Стресс – это один из факторов жизни. И это нормально. И знайте –  вы можете с этим справиться.