Просыпаетесь уставшим? На это есть причины (Часть 4)

Вы спите всю ночь, но в дневное время чувствуете усталость

Что это за симптом: Это сигнализирует о нарушении циркадного ритма или, проще говоря, о нарушении синхронизации дня и ночи. Нерегулярный сон, длительное пребывание при ярком освещении, работа по сменному графику, работа с компьютером и другими устройствами в постели, а также слишком яркое освещение в спальне – все это может нарушить естественный цикл организма сон-бодрствование.

Как это прерывает сон: Наступление темноты вызывает выработку гормона мелатонина, который сообщает мозгу, что уже пора спать. И наоборот, когда глаза фиксируют постоянный свет, мозг отключает производство мелатонина и говорит вам, что пора просыпаться. Даже небольшое количество рассеянного света в помещении может препятствовать возникновению фазы глубокого сна. С точки зрения производства мелатонина, использование устройств с зажженными экранами особенно проблематично, потому что они светят нам прямо в глаза. Свет от экранов расположен в синей части спектра, которую ученые считают особенно разрушительной для циркадных ритмов.

Что делать: Постарайтесь регулярно ложиться спать в одно и то же время, которое не слишком отличается от естественного цикла дня и ночи, желательно всю неделю по одному и тому же графику. (Эксперты рекомендуют укладываться спать в 10 часов вечера и спать до шести утра, или ложиться в 11 вечера и спать до семи утра, но это только общие рекомендации). Если по утрам вы не чувствуете себя отдохнувшим, чтобы чувствовать себя бодрее, выходите несколько раз на прогулки в дневное время; вы увидите, что вам станет гораздо проще уснуть. Этот же трюк эксперты рекомендуют, чтобы помочь полуночникам сбросить свои внутренние часы. Несколько дней подряд заставьте себя встать по утрам при ярком свете, и у вас будет меньше шансов получить в середине ночи «второе дыхание» и страдать от ночной бессонницы.

Насколько это возможно, выключите все экраны (телевизоры, компьютеры и IPADS), по крайней мере, за час до сна. Чтение поможет вам уснуть быстрее, чем просмотр телевизора, но убедитесь, что ваша индивидуальная лампочка не слишком яркая, и расположите ее так, чтобы она не светила в глаза. Уберите ночники, если вам нужно вставать в середине ночи, положите небольшой фонарик рядом со своей кроватью. Проверьте свою спальню на отсутствие всех источников света, пусть даже совсем небольших. Повесьте плотные шторы на окна, чтобы вам не мешали спать уличные фонари и луна. Не заряжайте ноутбуки, телефоны, фотоаппараты и другие устройства в своей спальне, особенно если они находятся в поле вашего зрения, когда вы лежите в кровати, так как вы даже с закрытыми глазами будете видеть свет, который от них исходит.

Просыпаетесь уставшим? На это есть причины (Часть 3)

Просыпаетесь уставшим? На это есть причины (Часть 1)

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для ва