Жара и тренировки

В преддверии прихода теплой погоды у любителей тренировок на свежем воздухе могут появиться вопросы о безопасности занятий спортом в жару. Чтобы здоровье не подвергалось опасности во время тренировок в жаркую погоду, необходимо пить достаточное количество жидкости, носить надлежащую одежду и стараться проводить тренировку еще до наступления жары.

Если вы тренируетесь, играете в футбол, баскетбол, занимаетесь бегом или ходьбой, соблюдайте осторожность при повышении температуры окружающей среды. Если вы все же решили тренироваться на открытом воздухе в жаркую погоду, предпринимайте следующие простые меры предосторожности для предотвращения возникновения  тепловых заболеваний.

Как тепло влияет на ваш организм

Тренировки в жаркую погоду создают дополнительную нагрузку на организм. Если не заботиться о своем здоровье во время тренировок в жару, вы рискуете пострадать от серьезных заболеваний. Выполнение упражнений вместе с температурой воздуха увеличивают температуру тела. Чтобы охладить себя, организм отправляет большее количество  крови циркулировать под кожей. Этот процесс оставляет меньше крови для мышц, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений. Если влажность тоже высока, ваш организм сталкивается с дополнительным стрессом, потому что пот не достаточно быстро испаряется с поверхности кожи. Это провоцирует повышение температуры тела.

Тепловые заболевания

В нормальных условиях кожа, кровеносные сосуды и пот могут приспособиться к жаре. Но эти природные системы охлаждения могут потерпеть неудачу, если вы слишком долго подвергаетесь воздействию высоких температур и влажности, более сильному потоотделению и недостатку жидкости. В результате могут возникнуть тепловые заболевания.

Тепловые заболевания охватывают достаточно широкий спектр состояний, начиная от незначительного ухудшения самочувствия, заканчивая серьезными нарушениями, такими как тепловой удар.

Тепловые судороги. Тепловые судороги – болезненные сокращения мышц, в основном икроножных, четырехглавой мышцы и мышц брюшного пресса. Пораженные мышцы на ощупь могут быть твердыми. Температура тела при этом может оставаться нормальной.

Тепловое истощение. При тепловом истощении температура тела поднимается выше 40 С, могут возникнуть тошнота, рвота, головная боль, обмороки, слабость, на коже может выступить холодный липкий пот. Если это состояние не лечить, оно может привести к тепловому удару.

Тепловой удар. Тепловой удар  чрезвычайно опасен для жизни и возникает, когда температура тела поднимается выше40 C. При этом кожа может быть горячей на ощупь, но организм в попытке охладить себя может остановить потоотделение. Может появиться спутанность сознания и раздражительность. Чтобы предотвратить повреждение мозга, полиорганную недостаточность и даже смерть следует немедленно обратиться к врачу.

Обратите внимание на предупреждающие знаки

Тренируясь в жаркую погоду, следите за признаками и симптомами тепловых заболеваний. Если вы проигнорируете эти симптомы, состояние может ухудшиться, что приведет к необходимости прибегнуть к вызову неотложной медицинской помощи. Признаки и симптомы:

• Мышечные судороги
• Тошнота и/или рвота
• Слабость
• Головная боль
• Головокружение
• Спутанность сознания

Если у вас появился какой-либо из этих симптомов, необходимо постараться снизить температуру тела и устранить обезвоживание. Сразу прекращайте тренировку и уйдите с улицы. Если это возможно, попросите, чтобы кто-то остался с вами, чтобы помочь контролировать состояние. Снимите лишнюю одежду или спортивный инвентарь. Пейте больше жидкости, лучше всего воду или спортивные напитки. Если есть  возможность, протрите тело мокрым полотенцем или обернитесь мокрой простыню, чтобы быстро снизить температуру тела. Если в течение 30 минут вы не почувствуете себя лучше, обратитесь к врачу. Если у вас есть признаки теплового удара, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас уже однажды был тепловой удар, вы находитесь в зоне повышенного риска повторного теплового удара. Поэтому, прежде чем вернуться к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Как избежать тепловых заболеваний

Когда вы тренируетесь в жаркую погоду, придерживайтесь следующих мер предосторожности.

Учитывайте температуру воздуха. Обратите внимание на прогноз погоды и предупреждения о жаре. Знайте, какая ожидается температура во время запланированной на свежем воздухе тренировки.

Акклиматизация. Если вы привыкли тренироваться в помещении или на улице в прохладную погоду, прежде чем начать тренировку в жаркую погоду, сначала адаптируйтесь к новым условиям. Когда ваш организм адаптируется к высокой температуре, постепенно, в течение одной-двух недель, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.

Знайте свой фитнес-уровень. Если вы начинаете заниматься по новой программе или повышаете интенсивность тренировок, тренируясь в жаркие дни, постарайтесь быть очень осторожными. Ваш организм может иметь пониженную толерантность к жаре. В таком случае лучше снизить  интенсивность упражнений и делать частые перерывы.

Пейте много жидкости. Обезвоживание — это важнейший фактор развития тепловых болезней. Пейте больше воды, помогая своему организму выделять достаточно пота, чтобы хорошо охлаждать тело. Чтобы пить, не ждите, пока почувствуете жажду. Если вы планируете тренироваться интенсивнее и дольше, чем один час, подумайте над возможностью заменить воду спортивным напитком. Спортивные напитки восполняют натрий и хлорид калия, которые вы теряете через потоотделение. Избегайте алкогольных напитков, потому что, в действительности, они способствуют потере жидкости.

Одевайтесь правильно. Легкая и свободная одежда помогает испарять пот, способствуя охлаждению. Избегайте темных цветов, которые поглощают тепло. Если это возможно, носите светлую широкополую шляпу.

Избегайте полуденного солнца. Лучше всего тренироваться утром или вечером, когда на открытом воздухе будет прохладнее, чем днем. Если это возможно, тренируйтесь в затененных местах или проводите тренировки в бассейне.

Наносите солнцезащитные кремы. Загар снижает способность организма охлаждаться.

Имейте запасной план. Если вы обеспокоены жарой или влажностью, рассмотрите возможность перенести тренировки в помещение. Подумайте над такими вариантами, как занятия в тренажерном зале, прогулки внутри торгового центра или подъем по лестнице внутри здания, оснащенного кондиционерами.

Осознавайте риски, связанные с состоянием здоровья. Некоторые заболевания или лекарства могут увеличить риск возникновения тепловых заболеваний. Если вы планируете тренироваться в жару, поговорите со своим врачом о мерах предосторожности.

Тепловые заболевания чаще всего можно предотвратить. Если вы будете придерживаться некоторых основных мер предосторожности, вам не надо будет откладывать тренировки на свежем  воздухе до наступления холодов.

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]