Интервальные тренировки – модно или эффективно?

В настоящее время интервальные тренировки высокой интенсивности стали популярной формой выполнения физических упражнений. Они сочетают в себе два наиболее эффективных метода сжигания жира. Почему же эти тренировки так эффективны? А может, это просто дань моде, а не действенный способ сжигания калорий? И все же, интервальные тренировки – это модно или эффективно?

Методы интервальных тренировок

Первый метод высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что необходимо приложить максимум усилий при помощи короткого всплеска активности для быстрого достижения мышечной усталости и максимального использования организмом кислорода. Чем сильнее работают мышцы, тем больше кислорода они требуют. К тому же высокая интенсивность выполнения упражнений вызывает эффект дожигания, когда организм продолжает потреблять кислород (и сжигать калории) до 48 часов после тренировки (сжигание примерно пяти калорий потребляет один литр кислорода).

Второй метод интервальных тренировок состоит в чередовании периодов интенсивных усилий с периодами усилий умеренной и низкой интенсивности. Интервальная тренировка повышает обмен веществ значительно больше, чем равномерные умеренные и боле продолжительные  тренировки (например, 20 минут тренировки короткими периодами высокой /низкой интенсивности сжигают больше калорий, чем 20 минут обычной тренировки умеренной интенсивности). Интервальные тренировки способствую также более быстрому увеличению мышечной массы, чем размеренные тренировки.

Благодаря сочетанию двух вышеупомянутых принципов интервальных тренировок за значительно более короткую тренировку можно добиться максимально быстрого сжигания жира и наращивания мышц. Интервальные тренировки максимально увеличивают скорость обмена веществ, оптимизируют наращивание мышечной массы и во время сжигания жира удерживают мышечную массу, при этом увеличивают сжигание калорий как во время тренировок, так и после них.

Научное обоснование

Интервальные тренировки активизируют работу всего организма, так как включают в себя как аэробные (упражнения умеренной интенсивности), так и анаэробные (силовые тренировки, спринтерский бег) упражнения. При выполнении аэробных упражнений для получения энергии необходим кислород, а при выполнении анаэробных упражнений кислород не задействован, а энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах. Интервальные тренировки влияют на мышечную ткань на клеточном уровне, так как происходит изменение митохондриальной активности в мышцах. Исследования показывают, что менее чем за 27 минут интервальных тренировок  три раза в неделю при переменном выполнении анаэробных и аэробных упражнений улучшение происходит, как при выполнение аэробных упражнений по 60 минут пять раз в неделю.

Проведение интервальных тренировок

Проведение интервальных тренировок отличается по продолжительности интервалов высокой и низкой интенсивности, соотношению высокой к низкой интенсивности и уровню интенсивности во время тренировки. На сегодняшний день существует три ведущих метода интервальных тренировок: метод Табата, метод Литтла и турбулентный метод.

Метод Табата был разработана в 1996 году доктором Изуми Табата (Японии). Он включает в себя всплески высокой интенсивности. Тренировки проводятся всего по четыре минуты, включая периоды упражнений высокой интенсивности по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, таких циклов должно быть восемь. Рекомендуемая частота тренировок Табата от двух до четырех раз в неделю. Метод Табата лучше всего подходит для тех, кто уже занимается, но ищет тренировки, которые требуют очень мало времени. Метод Табата может также выполнятся совместно с силовыми тренировками.

Для проведения тренировки по методу Табата попробуйте следующее. Начните с трехминутной разминки, затем спринт на 20 секунд, отдых (пешком) в течение 10 секунд. Затем повторите цикл спринт/ходьба, в общей сложности повторив восемь циклов.

Метод Литтла был разработан доктором Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалом в 2009 году. Этот метод включает попеременные тренировки высокой и низкой интенсивности. В течение 60 секунд предусматривается проведение тренировки с высокой интенсивностью, а затем 75 секунд с низкой интенсивностью. В общей сложности следует проводить тренировку из 12 таких циклов (общая продолжительность тренировки 27 минут) до трех раз в неделю.

Для проведения тренировки по методу Литтла следует начинать с трехминутной разминки. В течение 60 секунд выполнять интенсивное кручение педалей на велотренажере с максимальным сопротивлением. Затем 75 секунд крутите педали медленно, с низким сопротивлением, и повторяйте цикл быстро/медленно в общей сложности 27 минут. Это лучший метод для тех, кто на промежуточном уровне фитнеса.

Турбулентная подготовка была разработана исследователем физиологом Крейгом Баллантайном. Тренировка включает в себя восемь повторений силовых упражнений, чередующихся с одной-двумя минутами кардиоупражнений. Такое чередование силовых тренировок с кардиоупражнениями высокой интенсивности следует выполнять три раза в неделю в течение тренировки продолжительностью в 45 минут максимально.

Выполнение турбулентной подготовки начните с пятиминутного разогрева. Выполните восемь повторений силовых упражнений (например, гантели), а затем одну минуту кардиоупражнений. Повторяйте упражнения попеременно в течение 45 минут. Как правило, турбулентная подготовка лучше всего подходит для тех, у кого много времени и кто в свои занятия хочет включить силовые тренировки.

Высокая интенсивность интервальных тренировок не подходит для всех. Это невероятно эффективный способ улучшения физического состояния  в течение короткого времени, но это также очень большая нагрузка на организм. Интервальные тренировки лучше всего начинать постепенно и в течение года увеличивать время тренировок и нагрузки.

Как видим, интервальные тренировки, действительно, эффективны для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и мода тут совершенно ни при чем.

Подготовила +Анастасия Михальченко

[ кстати, если информация на этой странице вам понравилась - нажмите фейсбучный like или гугл +1 чуть ниже - нам нравится такая форма одобрения того, что мы делаем для вас ;)]