Медицинская консультация

Последний номер журнала

Сам себе массажист

Сам себе массажист

Так хочется присесть хотя бы на минутку, отдохнуть, расслабиться и восстановить силы!.. Согласитесь, такое желание в течение рабочего дня возникает у многих, из тех, кто в силу своих профессиональных обязанностей большую часть времени проводит «на ногах» и к тому же испытывает психоэмоциональные нагрузки. Помочь быстро привести себя в форму поможет специально разработанная техника самомасажа 

Важное преимущество такого массажа — возможность проводить его без посторонней помощи. Самомассаж позволяет не только быстро восстановить силы в течение рабочего дня, но и с утра «настроить» организм на рабочий лад, подготовить его к предстоящим физическим и эмоциональным нагрузкам. Но не следует забывать, что прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом, ведь само-, как и любой другой вид массажа, может быть противопоказан при некоторых заболеваниях и наличии факторов риска для здоровья.

Перед тем, как приступить…

Общая продолжительность массажа, как правило, составляет 15-20 минут. Этой процедуре можно посвятить часть обеденного перерыва. Перед началом обязательно вымойте руки и протрите их увлажняющими салфетками.

Начните с мягких поглаживающих и растирающих движений ладонями в направлении снизу вверх икроножных мышц, бедер, живота, затем перейдите к поясничной области, спине (вдоль позвоночника), шее и лицу (выполняйте в течение 2-3 минут). Такие движения «разогреют» кожу и мышцы, активизируют кровообращение и подготовят организм к массажу отдельных участков тела.

Массаж бедер удобно выполнять в положении сидя на стуле. Слегка согните ногу в колене и упритесь наружным краем стопы в пол – так удобнее массировать переднюю и заднюю поверхность бедер. Начинать и заканчивать упражнение следует поглаживающими движениями по ходу лимфо- и кровотока. Основная же «программа» включает разминание, растирание ребром ладони и потряхивание.

При длительном пребывании на ногах значительную нагрузку испытывают переднеберцовые мышцы. Массируйте их, поглаживая круговыми движениями, затем растирайте ребром ладони или фалангами пальцев, сжав их в кулак. Движения должны быть поперечными и продольными. Разомните мышцы пальцами. Завершите массаж легкими поглаживанием.

Прежде чем приступить к разминке связок и мышц коленных суставов, следует сначала гладящими, а затем растирающими круговыми движениями массировать переднюю и боковую поверхность коленных суставов. Обхватите пальцами и энергично массажируйте сустав снизу вверх. Стимулирующий эффект усиливают продольные и круговые движения основаниями ладоней и подушечками пальцев обеих рук. После массажа несколько раз энергично согните и разогните ногу в колене.

Массаж икроножных мышц выполняют, сидя на стуле. Положите одну ногу на другую. Голень и стопа должны свободно свисать. Самым эффективным массажем данной группы мышц будут круговые поглаживания ладонью и растирание ребром ладони. Сила, которая при этом прилагается, должна быть несколько больше, чем при работе с переднеберцовой группой мышц.

Следующий этап - массаж стоп и ахилловых сухожилий. Последние растирают фалангами сжатых в кулак пальцев прямыми и круговыми движениями снизу вверх (от пятки к подколенной ямке). Сила приложения — средняя. Стопу лучше растирать круговыми движениями подушечек пальцев и основаниями ладоней обеих рук — сначала тыльную сторону, затем подошву.

Ягодичную область массируют, стоя на одной ноге, упершись коленом в сиденье стула. Расслабленная нога должна слегка касаться пола. Хорошее действие на ягодичные мышцы оказывают интенсивное поглаживание ладонью, ребром ладони и фалангами пальцев.

Массаж поясничной области выполняют последовательно в положениях стоя и сидя. Встаньте, слегка отведите корпус немного назад, а таз - вперед. Оставаясь в таком положении, кончиками пальцев совершайте мелкие круговые движения, последовательно продвигаясь вдоль позвоночника и на несколько сантиметров в сторону. Правая рука должна двигаться вправо, левая — влево. Разминку выполняйте двумя руками, двигаясь вдоль позвоночника и плотно обхватив руками массируемую мышцу, чтобы большие пальцы рук оказались на ней. Разминайте мышцы мягкими и плавными поступательными движениями.

После этого перейдите к растиранию поясничной области сжатыми в кулак ладонями. Во время этой манипуляции кожа и подкожная клетчатка должны смещаться. Закончив растирание, сделайте несколько наклонов вперед-назад, в стороны и круговые движения тазом.

Массаж шеи удобно проводить в положении сидя. Прежде всего необходимо расслабить трапециевидную мышцу. Обопритесь рукой о спинку стула, туловище слегка наклоните в сторону массируемой области. Ладонью и подушечками пальцев другой руки поглаживайте и растирайте заднюю поверхность шеи.

Массаж рук выполняют сидя. Обопритесь предплечьем и кистью о поверхность стола, чтобы расслабить массируемые мышцы. Ритмично сжимайте и разжимайте пальцы, массируйте плечо и предплечье (массаж бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц плеча проводят последовательно). Основными приемами самомассажа являются выжимание, разминание, а для релаксации применяют поглаживание и потряхивание.

Выполняя регулярно описанные упражнения, вы сможете поддерживать себя в форме, быстро восстанавливать работоспособность и психологический настрой.

Статья из журнала "Фармацевт Практик"

Дата публикации: 18 Октября 2017

Нравится