Медицинская консультация

Последний номер журнала

Немного йоги для спины

Немного йоги  для спины

При резком изменении положения тела или подъеме даже не очень тяжелого предмета возрастающая нагрузка на межпозвонковые диски может оказаться критичной. Неестественные смещения позвонков чреваты межпозвонковой грыжей, ущемлением спинно­мозгового нерва и даже разрывом межпозвонковых дисков.

«Кошкины» уроки
После длительного сна и собака, и кошка, в отличие от людей, не забывают потянуться, растягивая не только позвоночник, но и сочленения конечностей. Помимо выведения нервной, кровеносной и дыхательной систем из состояния покоя, при потягивании происходит и увеличение межпозвонкового пространства, что является элементарной подготовкой позвоночника к дневным нагрузкам.
Существуют несложные упражнения хатха йоги — асаны. Асаны кошки, которые соответствуют движениям этого пластичного животного.
Они развивают гибкость позвоночника и укрепляют паравертебральный корсет — совокупность мышц, участвующих в удержании позвонков в их естественном положении.
Упражнение 1
Исходное положение — лежа на спине
На вдохе потяните на себя носочки. С выдохом оттяните их как можно сильнее. Повторите несколько раз.
Положите руки на живот и слегка его помассируйте.
Переплетите руки в замок. С выдохом мягко надавите сложенными пальцами на область пупка. На вдохе поднимите ладони и выпятите живот вверх. Проделайте так несколько раз.
Выверните замок ладоней от себя к ногам и хорошо растяните внут­реннюю поверхность ладоней и суставы пальцев.
Сделайте выдох и на вдохе, как бы собирая распределенную по верхней полусфере энергию и впитывая ее ладонями, плавно переносите руки за голову.
Хорошенько потянитесь и перевернитесь на живот.

Упражнение 2
Лежа на животе сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Расположите ладони на уровне плеч и чуть приподнимитесь. Вытяните подбородок вперед насколько возможно и снова опуститесь на поверхность кровати, запрокинув голову. Дышите естественно.
На вдохе чуть приподнимите туло­вище и с выдохом прижмите подбородок к яремной ямке. Упираясь лбом в постель, полностью растя­ните заднюю поверхность шеи.
Упираясь руками в постель, приподнимите верхнюю часть туловища, и передавая импульс растяжения от шеи к грудному отделу позвоночника, а затем к пояснице и крестцу, попробуйте вытянуть позвоночник от затылка до копчика.
На вдохе попытайтесь отвести нижний отдел грудной клетки как можно дальше от таза. Растяните поверхность живота, положите на постель сначала грудь, а затем — голову.
Вытяните руки вдоль туловища. Расслабьтесь. Ощутите пульсацию энергии, пробужденную потягиванием.

Упражнение 3
Ладонями обопритесь о постель на уровне груди, а ноги раздвиньте на ширину плеч. Упираясь руками в постель, на вдохе приподнимитесь на колени.
Снова вытяните позвоночник от копчика до затылка. Затылок, спина и крестец по возможности должны составлять одну горизонтальную линию. Станьте на четвереньки в позу «Кошка с прямой спиной» и смот­рите вниз.

Упражнение 4
Сделайте выдох и на вдохе начните прогибаться в спине. Сначала движением таза отведите копчик назад, пытаясь максимально поднять его вверх.
Разводим ягодицы. Пускаем волну растяжения вниз до поясницы, крестца.
Растяните живот по всей длине.
Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, «раскройте» грудную клетку.
Отведите плечи назад и сведите лопатки.
Поднимите голову вверх и смотрите через межбровье в потолок.
Попытайтесь до предела прогнуться назад дугой, при этом поднимите вверх голову и копчик как можно выше. В позвоночнике не складывайтесь и не переламывайтесь назад, а максимально вытянитесь и раскройтесь.
Заканчивая вдох, ощутите ниспадающий сверху мощный поток энергии Ха, который, омывая лицо, шею, грудь, собирается в животе. Эта асана носит название — «Кошка с прогибом».

Упражнение 5
С началом выдоха сведите ягодицы.
Движением таза опус­тите копчик вниз.
Поднимите вверх поясницу, втяните живот.
Выгните грудной отдел позвоночника.
Вытягивая шею, прижмите подбородок к яремной ямке. Заканчивая этим полный выдох, сконцентрируйте собранную в животе энергию Ха. Асана называется «Кошка с выгнутой спиной».

Упражнение 6
Сделайте еще три-четыре таких прогиба-складывания, напоминающих медленное прокатывание по позвоночнику волн растяжения и сжатия, вздымающихся от копчика до макушки и откатывающихся назад. Это упражнение носит название «Прокатывание волны в кошке спереди назад».

Упражнение 7
Закончив серию «Кошки», опустите ягодицы на пятки, положите грудь на бедра. Руки выпрямлены и спокойно лежат спереди. Примите позу «потягивающегося присевшего на колени ребенка». Потянитесь и медленно встаньте с постели.
Станьте прямо. Поднимите на вдохе руки вверх и слегка наклонитесь влево и вправо, растягивая боковые стороны туловища. Растягивая мышцы спины, прогнитесь, затем наклонитесь вперед.
Поднимитесь на вдохе и приступайте к утреннему туалету.

Дата публикации: 10 Мая 2017

Нравится