Медицинская консультация

Последний номер журнала

Для того чтобы похудеть — нужно кушать!

Для того чтобы похудеть — нужно кушать!

Так считает Мишель Монтиньяк, известный французский диетолог, автор многочисленных книг о похудении. Редактор переводов его книг на русский язык А.П. Капица, член-корр. РАН, президент Международного фонда экологии человека, признался: «Метод Монтиньяка поразил меня тем, что от процесса похудения можно получать удовольствие. Голодать запрещалось, нужно есть вкусно и вволю…Результаты были поразительными: за 1 год я сбросил 37 кг!»

 Что лучше: мороженое или булочка?

Еще в 1981 году канадский ученый Д. Дженкинс ввел новый термин — гликемический индекс (ГИ). Изучая влияние продуктов питания на больных сахарным диабетом, он выяснил, что прежняя точка зрения, основанная на подсчете пациентом углеводов, себя не оправдывает. Эта система предполагала, что все продукты, содержащие углеводы, оказывают одинаковое влияние на повышение уровня глюкозы в крови.

Дженкинс с коллегами изучил огромное количество продуктов, и результаты оказались весьма удивительными. Например, мороженное, несмотря на высокое содержание в нем сахара, оказывало гораздо меньший эффект на уровень глюкозы по сравнению с белым хлебом. В течение следующих 15 лет ученые всего мира продолжали изучать эту проблему и разработали новую классификацию углеводов, основанную на ГИ, указывающем на способность продуктов питания повышать уровень глюкозы. Употребление пищи с высоким ГИ ведет к быстрому повышению уровня глюкозы, а с низким — повышают его значительно медленнее.

Метод похудения М. Монтиньяка основан на том, что человек должен употреблять продукты с низким ГИ.

 Три Толстяка и Дюймовочка

Во всех сказках положительные герои тонки и изящны. Дюймовочка, например, кушала половинку зернышка в день. Отрицательные же, как правило, толстые. Например, Три Толстяка целыми днями валялись на диванах и постоянно объедались. Часто, подражая своим любимым героям, мы стараемся кушать как можно меньше. Но М. Монтиньяк развеял миф о том, что голод — лучший спутник стройности. Наверно Дюймовочке просто повезло: ее поджелудочная железа правильно реагировала как на избыток, так и недостаток глюкозы в крови. А вот Толстякам не позавидуешь, их жизнь — не сахар.

В норме инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, — поддерживает концентрацию глюкозы в крови на постоянном уровне. Если человек съел фрукты, и уровень глюкозы повысился незначительно, следовательно, инсулина тоже должно выработаться немного. А вот употребление сладостей требует усиления его выработки. Но если поджелудочная железа дает сбой и вырабатывает избыточное количество инсулина, это ведет к накоплению жировых запасов.

 Вся жизнь — борьба!

Хорошая фигура — не мечта, а реальность. Конечно, чтобы достичь желаемых результатов, нужно проявить силу воли. Избыточная масса тела является следствием одновременного употребления продуктов с высоким ГИ (сахар, мука, картофель) и жиров. М. Монтиньяк в соответствии с ГИ подразделяет все продукты на «хорошие» с ГИ ниже 50, и «плохие» с ГИ выше 50 (см. таблицу). Метод диетолога состоит из двух фаз.

Фаза 1 (избирательная). Это период быстрого снижения массы тела и восстановления жизненной энергии. Длительность составляет от 1 до 3 месяцев (в зависимости от поставленных целей). Нужно стараться есть продукты с ГИ ниже 50.

Фаза 2 (стабилизирующая). Цель — сохранить достигнутые результаты. Отличие этой фазы от первой состоит в том, что один раз в день можно «вкусить запретный плод», то есть съесть продукт с высоким ГИ. Дабы поджелудочная железа всегда адекватно реагировала на принятую пищу, нужно соблюдать такую диету всю жизнь. При этом следует помнить еще несколько правил:

  •  питайтесь трижды в день;
  • не пропускайте приемы пищи;
  • избегайте «перекусов»;
  • не употребляйте сахар, мед (изредка можно использовать фруктозу), спиртные напитки, соусы и подливы (в них часто добавляют муку);
  • откажитесь от курения (никотин повышает толерантность к инсулину);
  •  потребление продуктов с низким ГИ можно не ограничивать;
  • занимайтесь спортом.

Завтрак: съешь сам!

В наше время для многих людей завтрак — это чашка кофе или чая. Однако в утреннее время мы должны съедать самое большое количество пищи. Если человек не испытывает чувство голода утром, значит он любит плотно поужинать. С этой привычкой нужно расстаться. Кроме того, следует постепенно отучить себя от приема второго завтрака. Пока же эта привычка существует — ешьте фрукты, орехи, сыр или сваренные вкрутую яйца.

Углеводный завтрак. Это хлеб грубого помола, цельные каши без сахара, джемы без сахара. Молочные продукты: обезжиренные творог, молоко или йогурт. Кофе без кофеина, чай, фрукты. Мюсли могут употреблять только те, кто хочет незначительно снизить массу тела. Если нужно избавиться от нескольких десятков килограмм — следует отказаться и от них. Исключаются все виды жиров и продуктов из цельного молока!

Белково-липидный завтрак. Должен состоять из продуктов, в состав которых входят преимущественно белки (бекон, ветчина, колбаса, яйца, сыр и др.). Исключить все виды углеводов! Тем, для кого этот завтрак является оптимальным, рекомендуется за ужином избегать употребления белковой пищи и отдать предпочтение фруктам.

Обед: поделись с другом!

За обедом съесть нужно ровно столько, чтоб не испытывать чувство голода, но не в коем случае не переедать.

Салат. Обед лучше начинать с салатов, приготовленных из сырых овощей (огурцов, помидоров), грибов. Они могут быть заправлены уксусом, растительным маслом (желательно оливковым), солью, обезжиренным майонезом. В салат можно добавлять орехи и миндаль. Недопустимы сухарики, чипсы!

Основное блюдо. Желательно отдавать предпочтение рыбе. Она не должна быть панирована в сухарях или муке. При выборе мясных блюд лучше ориентироваться на куриное мясо, затем телятину, говядину. Следует отказаться от баранины и свинины, так как в них содержится много жиров.

Ужин: отдай врагу!

Последний прием пищи должен быть как минимум за 3 часа до сна. По объему он должен быть самым минимальным.

Первый вариант — употреблять блюда из чечевицы, фасоли или гороха, можно съесть вегетарианский суп (без картофеля и моркови).

Второй вариант — обезжиренный йогурт, творог или фрукты.

Питание во второй фазе остается таким же. Но один раз в день можно нарушить диету. Продукт выбираете сами, исходя из того, чего в настоящий момент больше всего хочется.

Напутствия от Монтиньяка

Строго соблюдать диету, даже такую щадящую, очень тяжело. Но есть одна уловка, помогающая «перехитрить» ГИ: чем больше в пище содержится клетчатки, тем меньше суммарный ГИ.

И еще несколько советов от автора методики:

  • старайтесь употреблять больше сырых овощей: у них ГИ ниже, чем у овощей, подвергшихся тепловой обработке;
  • излишняя термическая обработка крахмалсодержащих продуктов (картофель, макаронные изделия, каши) повышает ГИ. Поэтому каши (гречку, рис, овсянку) лучше запаривать;
  • чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ;
  • сочетайте продукты, содержащие углеводы, с овощами;
  • не употребляйте сладкие продукты вместе с теми, которые содержат много жиров.

Контролировать фигуру — это управлять выбором продуктов питания. Если масса тела снова начала повышаться, то причины может быть две. Первая — поджелудочная железа не «смирилась» с новым режимом питания. Вторая — отклонения от правил происходят слишком часто. В обоих случаях следует вернуться к диете первой фазы.

Таблица. ГИ наиболее часто употребляемых продуктов

Продукт

Индекс

Продукт

Индекс

Хлебобулочные изделия

Пастернак

97

Бисквит

63

Перец

10

Булочки французские

95

Помидоры 

10

Крекеры

80

Салат листовой 

10

Макароны, спагетти из твердых сортов пшеницы

50

Свекла 

64

Печенье овсяное

55

Соевые бобы консервированные 

22

Пончик

76

Соевые бобы сухие 

20

Сухари

74

Тыква 

75

Хлеб белый

85

Чеснок

1

Хлеб пшеничный с отрубями

45

Орехи, семечки

Хлеб ржаной с отрубями

40

Арахис 

20

Хлеб черный

65

Орехи грецкие 

15

Тосты из белого хлеба

100

Семечки подсолнуха

8

Крупы, каша, злаковые, сухие завтраки

Сладости и некоторые напитки

Гречка

50

Мед 

90

Кукуруза хлопья

85

Фруктоза 

20

Кукуруза сладкая, консервированная

59

Шоколад молочный 

70

Кукуруза поп корн

85

Шоколад черный (70% какао)

22

Манная крупа

65

Кола, спрайт, фанта 

70

Овсяная каша

49

Пиво

110

Овсяная каша быстрорастворимая

66

Молочные продукты

Перловка

22

Йогурт натуральный и обезжиренный

35

Пшеница, проращенные зерна 

63

Йогурт сладкий

52

Пшено

71

Творог обезжиренный

30

Рис белый

60

Молоко обезжиренное

27

Рис индийский 

35

Молоко 2%

30

Рис коричневый

50

Мороженное

52

Рисовая каша быстрого приготовления

90

Фрукты свежие, консервированные, салаты, соки

Рисовая мука

95

Арбуз

75

Некоторые блюда

Абрикос

20

Оладьи из пшеничной муки

62

Абрикос консервированный

91

Пельмени

70

Абрикос сушеный (курага)

35

Пицца с помидорами и сыром

60

Ананас

66

Рыбные палочки

38

Ананасовый сок

46

Сосиски

28

Апельсин

35

Суп томатный

52

Апельсиновый сок

65

Суп-пюре из гороха

66

Апельсиновый сок свежевыжатый (фреш)

40

Мысли с орехами и изюмом

80

Бананы

65

Ягодно-фруктовые джемы и мармелады без добавления сахара

30

Вишня

22

Ягодно-фруктовые джемы и мармелады с сахаром

70

Виноград

40

Овощи свежие, консервированные и блюда из них

Виноград сушеный (изюм)

64

Баклажаны

10

Виноградный сок

48

Брокколи

10

Грейпфрута сок

48

Горох зеленый свежий

40

Грейпфрут

22

Горох сухой

41

Груша

34

Грибы

10

Груша консервированная

44

Кабачки

75

Салат фруктовый со взбитыми сливками

55

Капуста

10

Дыня

65

Картофель жаренный

95

Инжир

35

Картофель отварной

70

Киви

50

Картофель отварной «в мундире»

65

Клубника

32

Картофель печеный

95

Лимон

15

Картофельная запеканка

95

Манго

55

Картофель пюре

90

Папайя

58

Картофельные чипсы

80

Персик

30

Лук

10

Слива

22

Морковь 

35

Финики

103

Морковь отварная

85

Яблоко

30

Овощи консервированные

65

Яблочный сок

40

 

Дата публикации: 21 Июня 2018

Нравится